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標題: 精實腹肌6法則　點心也能立大功 [打印本頁]

作者: caesar2014 時間: 2015-5-4 03:10 AM 標題: 精實腹肌6法則　點心也能立大功

本帖最後由 caesar2014 於 2015-5-4 03:13 AM 編輯

只是減輕體重不夠看，好的減重還要兼顧體型雕塑！為了練出精實的六塊肌和馬甲線，許多人加入健身減重的行列中，但相同的動作和運動量，有些人成績斐然，有些人的贅肉卻是不動如山。健身教練指出，關鍵可能在飲食，建議遵循6大飲食原則，利用高蛋白點心促進肌肉生長，配合熱量控制，也能幫助減重又塑身。

快速打造六塊肌　6大黃金法則

大學時期主修營養學的香港知名健身教練車志健認為，飲食觀念正確，塑身就能快人一步。想要快速打造腹肌，飲食有6大原則，包括頭重腳輕飲食法、每天吃6 小餐、倒三角澱粉攝取法、每餐都要有含蛋白質和纖維的食物、攝取全穀類澱粉食物、多吃纖維類食物，以及優先選擇蛋白質食物。

「頭重腳輕飲食法」指的是趁早上新陳代謝最旺盛時，早餐要吃得豐盛，之後每一餐再慢慢減少。「倒三角澱粉攝取法」也是由此原則而出，大量澱粉會使血糖升高，刺激胰島素分泌，將食物熱量轉化為脂肪，因此建議中午以前的澱粉攝取量占所有食物的1/4即可，但中午過後應漸逐漸減少澱粉攝取量，以減少脂肪囤積。

每天3大餐→6小餐　養分平均分配更有「肌」

更重要的是，打破以往每日3餐、每餐至少間隔5個小時的進食習慣。車志健教練表示，這樣的飲食方式，會讓肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分，造成生長減慢甚至停滯，而且每餐相隔太久，使得每次進食都處在饑餓狀態，不知不覺就會吃進過多的食物，易導致腹部肥胖。

建議改為每隔3小時就進食一小餐，也就是每天6 餐，熱量攝取平均分配，才可以平均分配身體得到的養分，加速肌肉生長。但為了避免人在睡覺、身體卻在熬夜做工的情況，每日最後一餐的熱量不可超過200大卡。

小點心立大功！必備蛋白質+纖維質

若因工作或習慣關係，無法立刻改變進食習慣，車志健教練建議可以在傳統每日3餐的模式下，在餐與餐之間透過吃點心的方式，多補充蛋白質和纖維食物，幫助減少正餐分量，又能加快增肌速度，提高身體代謝率，加速燃脂。蛋白質是肌肉不可缺少的養分，纖維則可以增強飽足感，加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。

【健身教練的私房增肌點心】

核桃：除了滋味可口，核桃還含有大量的蛋白質、抗氧化物和能提升體內有助增肌的荷爾蒙「睪酮」。

2.
花生醬配燕麥餅：燕麥餅所含的纖維能提供飽足感，而花生醬含有蛋白質、鐵質和鎂，這些全都是增肌的重要養分。

3.
低脂優格配燕麥和藍莓：低脂優格和燕麥富含能幫助肌肉收縮的鈣質；運動時會產生自由基，而藍莓含有抗氧化物質，能降低自由基對身體的破壞。

4.
新鮮莓類：莓類中的抗氧化物能增強免疫系統，更含有豐富維生素C，幫助身體吸收鐵質。

5.
黃豆：含有人體所需的8 種必要胺基酸，同時含有能提升血液帶氧率的鐵質。

6.

香蕉：含有能維持血糖的維生素B6，以及幫助肌肉復原的鉀，是運動後的最佳食物。

7.
太陽花籽：含維生素E，能提高睪酮素指數，同時提供有助增肌的蛋白質，和幫助身體復原的硒。

8.

巧克力牛奶：印第安那大學研究指出，運動後喝巧克力牛奶，可補充蛋白質和糖分，有助肌肉生長與復原。

9.
其他：無糖豆漿、脫脂牛奶、綠茶粉、亞麻籽粉、燕麥、蘋果、柳橙、酪梨、生菜、番茄、堅果類或籽（無鹽）、鹽水鮪魚、茄汁沙丁魚、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、雞蛋等。

【華人健康網】

圖源：網路流傳

作者: 靠你偷東西 時間: 2015-5-4 03:47 PM

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作者: qaz0128 時間: 2015-5-4 07:02 PM

請問核桃跟香蕉運動完就吃嗎?
那分量呢?

作者: caesar2014 時間: 2015-5-4 10:47 PM

qaz0128 發表於 2015-5-4 07:02 PM
請問核桃跟香蕉運動完就吃嗎?
那分量呢?

教練建議可以在傳統每日3餐的模式下，在餐與餐之間透過吃點心的方式，多補充蛋白質和纖維食物，幫助減少正餐分量
【健身教練的私房增肌點心】

點心吧~有吃就好，等一下就要再吃飯了

作者: qaz7598 時間: 2015-5-4 11:20 PM

飲食真的很重要!!可是美食當前~~大家共勉之

作者: featherflew 時間: 2015-5-4 11:50 PM

適當補充熱量真的滿重要的XD 我都是運動前後都吃一點點高熱量卻不會太飽的東西(翻滾

作者: issueissue 時間: 2015-5-5 09:56 AM

每天這樣吃真的超營養，只是這些東西準備起來不容易耶，光是食品就要花大把大把的鈔票了

作者: 1monkeyaskaa 時間: 2015-5-5 09:49 PM

練身形真的需要很大很大的毅力和決心

作者: dextorwang 時間: 2015-5-6 01:29 AM

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作者: lager52695 時間: 2015-5-6 08:18 AM

核桃也不宜吃太多喔

因為油脂量也很高喔

作者: matt5302 時間: 2015-5-6 04:58 PM

其實如果有規律性的施行一段時間，
我覺得對於食慾的控制也有差~

雖然我沒有特地練肌肉、但為了想提升身體素質，
(當然包含體力、肌力、甚至是身體線條)
但我發現留意熱量跟運動前後的飲食內容一段時間，
久了就算肚子餓想大吃、也很難真的吃下大量或是空熱量、不健康的食物。

當然好的食物所費不貲、不過如果在食欲可以控制的情況下，
其實也不至於增加很多費用了!

感謝分享!

作者: tung5157 時間: 2015-5-7 01:46 AM

感謝分享，依照上述的法則，我想是有不少幫助的...

作者: ttene468 時間: 2015-5-10 06:44 PM

運動很重要!吃也很重要!!吃對東西更重要!
謝謝大大的分享!
再好的東西也是要適量的!!

作者: colin79310 時間: 2015-5-10 08:31 PM

吃那麼高熱量....
容易形成體脂肪吧!
這鍾飲食方法
應該要天天去重訓

作者: paullee25 時間: 2015-5-15 12:56 AM

感謝大大的分享

長知識了

作者: pkllo 時間: 2015-5-15 11:29 PM

thank your sharing,keep on it

作者: roger102 時間: 2015-5-16 11:37 PM

香蕉真的很不錯!
是很多運動員都會補充的
感謝大大的分享

作者: gghu1012 時間: 2015-5-21 02:23 AM

連巧克力牛奶都這麼有益健康
真諦要好好運用一下

作者: bboyafu 時間: 2015-5-24 01:50 AM

感謝大大的分享…受用了~

作者: 炳宏潘 時間: 2015-5-24 02:09 PM

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作者: talliscool 時間: 2015-5-24 03:22 PM

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